Erwachen mit dem Sonnengruß

1) Tadasana (Berghaltung):
   - Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftgelenksbreit auseinander.
   - Bringen Sie die Hände vor dem Herzen zueinander.
   - Diese Übung dient dem inneren Sammeln. Bereiten Sie sich innerlich auf Ihre Yoga-Praxis vor. Spüren und nehmen Sie wahr.

2) Einatmen – Urdhva Hastasana:
   - Schieben Sie die Arme nach oben, während Sie einatmen.

3) Ausatmen – Uttanasana (stehende Vorbeuge):
   - Kippen Sie aus dem Becken nach vorn und nach unten in die Vorbeuge.

4) Einatmen – Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge):
   - Heben Sie den Blick leicht an und ziehen Sie den Rücken lang. Vermeiden Sie ein Überstrecken der Halswirbelsäule.

5) Ausatmen

   - Atmen Sie aus und gehen Sie zurück in den Vierfüßlerstand, dabei machen Sie einen Katzenbuckel. Ihre Arme befinden sich direkt unter den Schultern, und die Knie sind etwa hüftbreit aufgestellt. Beim „Katzenbuckel“ ziehen Sie das Kinn zur Brust, während Sie ausatmen. Spannen Sie den Bauch an und wölben Sie den Rücken nach oben (Rundrücken). Schieben Sie dabei das Becken leicht nach vorne.

6) Einatmen:

   - Mit der nächsten Einatmung heben Sie den Kopf leicht an, richten den Blick nach vorne und drücken die Wirbelsäule nach unten durch, sodass ein Hohlkreuz entsteht.

7) Ausatmen:

   - Atmen Sie aus und wiederholen Sie den Katzenbuckel.

10) Einatmen – Gehen Sie zurück in die halbe Vorbeuge:
    - In einer Einatmung gehen das linke und das rechte Bein nach vorn, der Oberkörper ist leicht angehoben – stützen Sie sich gegebenenfalls an den Knien ab.

11) Ausatmen und dann einatmen:
    - Schieben Sie die Arme nach oben. Achten Sie darauf, dass kein Druck auf die Lendenwirbelsäule entsteht.

12) Ausatmen – Hände zum Herzen, zurück in Tadasana:
    - Das war die erste Runde des Yoga-Sonnengrußes für einen sanften Einstieg!