Wie Gefühle unser Essverhalten steuern

Um körperlichen von emotionalem Hunger unterscheiden zu können, ist es hilfreich zu wissen, was jeweils typische Anzeichen dafür sind. Körperlicher Hunger entwickelt sich allmählich und ist mit der letzten Mahlzeit verbunden, während emotionaler Hunger durch Faktoren wie Stress, Sorgen oder Müdigkeit ausgelöst wird.

Wenn Sie das nächste Mal bemerken, dass der Magen knurrt, Sie unkonzentriert werden bzw. sich kraftlos fühlen, kann es sein, dass Ihr Körper nach Energie (als Nahrung) ruft. Des Weiteren sind Gereiztheit, Schwindel sowie Müdigkeit ein typischer Hinweis auf körperlichen Hunger. 

Anzeichen für emotionalen Hunger

Es gibt mehrere Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu emotionalem Essen neigen:

Plötzliche, drängende Gelüste: Körperlicher Hunger entwickelt sich langsam im Laufe der Zeit. Nach dem Essen fühlt man sich eine Weile zufrieden, bis der Hunger wieder beginnt zu wachsen. Man verspürt Lust auf verschiedene Lebensmittel. Wenn man dann etwas isst, spürt man allmählich das Gefühl der Sättigung und man kann beobachten, wie man sich beim Essen zufriedener oder satter fühlt. Im Gegensatz dazu tritt emotionales Essen plötzlich auf und kann eine gewisse Dringlichkeit haben. Gedanken, die dann auftreten sind zum Beispiel: „Ich muss jetzt etwas essen. Ich brauche Schokolade.“

Bevorzugung bestimmter Lebensmittel: Wenn Gelüste nicht nur plötzlich auftreten, sondern möglicherweise nur bestimmte Lebensmittel gegessen werden möchten, könnte dies ein Anzeichen für emotionalen Hunger sein. Gedanken dazu könnten sein „Ich will nicht einfach etwas essen, weil ich hungrig bin. Ich will Schokolade, und das ist das Einzige, was mich zufriedenstellen wird“.

Übermäßiges Essen: Ein weiteres Kennzeichen für emotionales Essen ist übermäßiges Essen. Es kommt durchaus vor, dass Essen verwendet wird, um sich besser oder zufriedener zu fühlen. Doch egal, wie viel man isst, man erreicht dadurch nie wirklich dieses Gefühl. Trotzdem isst man weiter, solange bis man sich krank oder übermäßig voll fühlt und dann das Essen beendet. Während dem Essen bleibt jedoch die Hoffnung bestehen, dass sich die Empfindung während des Essens auf irgendeine Weise ändern könnten.

Scham oder Schuldgefühle: Das Erleben von emotionaler Belastung, wie Scham oder Schuldgefühlen, aufgrund der eigenen Essgewohnheiten ist ein weiteres Anzeichen für emotionales Essen.

Um mit emotionalem Essverhalten besser umgehen zu können, ist es sinnvoll etwas genauer in sich hinein zu hören. Es ist wichtig, Ihre Hungergedanken ernst zu nehmen und gleichzeitig kurz inne zu halten und zu versuchen herauszufinden, was tatsächlich in Ihnen vorgeht. Sind Sie wirklich hungrig? Oder sind Sie wegen etwas aufgebracht?

Folgende Fragen können dabei behilflich sein:

1. Bin ich körperlich hungrig?
Wenn Ihre Antwort Ja ist, sollte der nächste Schritt sein, etwas zu essen!
Wenn die Antwort Nein ist, stellen Sie sich folgende Fragen:

2. Was fühle ich?
Wenn Sie sich selbst dabei ertappen nach Essen zu greifen ohne körperlichen Hunger zu spüren, nehmen Sie sich kurz einen Moment um herauszufinden, was Sie gerade wirklich fühlen.
Folgende Dinge können dabei behilflich sein:

• Schreiben Sie Ihre Gefühle nieder
• Rufen Sie eine nahestehende Person an, um über Ihre Gefühle zu sprechen
• Reden Sie über Ihre Gefühle und nehmen Sie sich dabei mit dem Handy auf
• Nehmen Sie sich einen Moment um die Gefühle bewusst wahrzunehmen – anschließend können Sie Atemübungen oder Entspannungsübungen durchführen
• Sprechen Sie (regelmäßig) mit Spezialist:innen (Psycholog:innen, Psychotherapeut:innen, Diätolog:innen etc.)

Anschließend stellen Sie sich die Frage:

3. Was brauche ich wirklich?
Viele Menschen essen, um ein unbefriedigtes Bedürfnis zu stillen, das mit einem emotionalen oder körperlichen Gefühl zusammenhängt.

Ein Beispiel: Frau Maier ist alleinerziehende Mutter von zwei Kindern und berufstätig. Abends erledigt sie bis spät in die Nacht noch Dinge im Haushalt. Um 01:00 begibt sie sich zum Kühlschrank. Obwohl sie nicht hungrig ist, nimmt sie sich eine Schüssel Eiscreme. Als sich Frau Maier in diesem Moment fragt, was sie eigentlich wirklich fühlt, stößt sie auf Emotionen wie Frustration, Erschöpfung und Müdigkeit. Was sie also wirklich bräuchte ist Ruhe – keine noch so große Menge an Essen könnte dieses Bedürfnis nach Schlaf ersetzen. Frau Maier beschließt das Eis wieder zurück in den Kühlschrank zu geben und schlafen zu gehen – in dem Bewusstsein, dass sie bei Bedarf auch morgen Eis essen könnte. Weiters wurde ihr klar, dass das Eis womöglich besser schmecken würde, wenn sie es im ausgeschlafenen Zustand und nicht im Halbschlaf genießen würde.

4. Würdest du bitte…?
Es ist nicht ungewöhnlich, dass auf die Frage "Was brauche ich?" - die Antwort darin besteht, andere um Hilfe zu bitten. Andere um Unterstützung zu fragen, um sich eine kurze Auszeit nehmen zu können, kann auch bei der Bewältigung von emotionalem Essen sehr hilfreich sein.

Prävention

Lernen, mit Emotionen umzugehen

Viele Menschen nutzen Essen als Hauptablenkung von ihren Gefühlen. Es ist in Ordnung, sich gelegentlich von den Gefühlen zu distanzieren, aber Essen sollte nicht als primäre Bewältigungsmethode herangezogen werden.